спортивное питание для роста мышц для мужчин начинающих какое лучше

derevo kora suchok 148997 1280x720 Статьи
Содержание
  1. Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы
  2. Виды спортивного питания для набора мышечной массы
  3. Протеин
  4. Гейнер
  5. Креатин
  6. Глютамин
  7. Аргинин
  8. Предтренировочные комплексы
  9. Тестостероновый бустер
  10. Трибулус
  11. Антиоксиданты
  12. Витаминно-минеральные комплексы
  13. Омега-3
  14. Критерии выбора
  15. График приема добавок
  16. Противопоказания
  17. Спортивное питание для набора мышечной массы
  18. Сывороточный протеин из спортивного питания
  19. Гейнер на набор массы
  20. Креатин и тестобустеры
  21. Видео: Питание на массу
  22. Питание для набора мышечной массы
  23. Рекомендации для роста мышц
  24. Значение воды и правильного питания для атлета
  25. Суточная норма калорий
  26. Суточная норма белка
  27. Суточная норма жиров
  28. Суточная норма углеводов
  29. Меню для набора мышечной массы
  30. Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры
  31. ЗАВТРАК
  32. ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)
  33. ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)
  34. Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры
  35. ЗАВТРАК
  36. ПЕРЕКУС № 1
  37. ПЕРЕКУС № 2
  38. Спортивное питание для роста мускулатуры

Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы

Время на чтение: 12 минут

Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.

Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.

Виды спортивного питания для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.

Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.

Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.

Протеин

Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.

1533502692 5b6764da0b84b

Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.

К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.

Различают несколько видов протеина:

Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.

Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.

Гейнер

Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.

1533502767 5b6765299f2e2

Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.

Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.

Креатин

Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.

1533502825 5b67655f7dc7f

Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.

Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.

Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.

К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:

Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.

BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.

1533502858 5b676586b1976

В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:

Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.

Глютамин

Еще одна важная аминокислота — глютамин.

1533502911 5b6765ba0f2e3

Она выполняет несколько функций:

Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.

Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.

Аргинин

Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.

1533503008 5b67661b2390d

Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.

Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.

1533503095 5b67666eec023

В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.

Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.

Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.

К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тестостероновый бустер

Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.

1533503198 5b6766dacf435

Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.

В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.

Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.

ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.

1533503254 5b6766f668d54

К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.

Трибулус

Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.

1533503269 5b67672117cad

Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.

В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.

Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.

Антиоксиданты

При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.

1533503334 5b67675b5d7bb

Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.

Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.

Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.

Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.

1533503394 5b67679de7f02

Омега-3

Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.

Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.

Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.

Критерии выбора

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

График приема добавок

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Время Подходящие спортивные добавки
Утро Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин
Между приемами пищи Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
За 30-40 минут до тренировки Сывороточный протеин
Непосредственно перед тренировкой BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки BCAA, глютамин, аргинин
После тренировки Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин
Перед сном Казеиновый протеин

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Противопоказания

Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.

Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.

Кроме этого, к противопоказаниям относят:

Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.

Источник

Спортивное питание для набора мышечной массы

5370 636cb67b9700d2077911a62a6d165312

Одной из типичнейших трудностей является тот факт, что люди с эктоморфным телосложением, то есть от природы тощие, в целом не могут есть слишком много. По этой причине повышение общей калорийности диеты даётся им особенно сложно. Для таких людей рекомендуется не столько повышать калорийность отдельно взятых приёмов пищи, сколько увеличивать их количество.

При выборе продуктов спортивного питания для себя следует помнить о том, то наиболее эффективными для набора мышечной массы являются три типа: креатин, гейнеры и сывороточный протеин. Следует также помнить, что углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы представляют собой один из главных источников калорий, так что на их состав надо всегда обращать внимание. Кроме того, нельзя не упомянуть и аминокислоты с разветвлёнными цепочками BCAA, а также бета-аланин. Хоть, что прямого воздействия на чистую скорость роста мускулатуры они не оказывают, эти добавки позволяют снизить усталость во время тренировок и повысить общею производительность.

Сывороточный протеин из спортивного питания

Этот продукт является одним из главных помощников в деле повышения мышечной массы. Белок представляет собой один из наиболее важных компонентов метаболических процессов в целом и повышения объёма мускулатуры в частности. В рацион бодибилдера должно входить не менее полутора граммов белка на 1 килограмм массы его тела. То есть для мужчины, весом в семьдесят килограммов, нормальная суточная порция составляет от 100 до 175 граммов. Однако, следует понимать, что скорость и качество усвоения разных белков может значительно отличаться. Спортивные питательные продукты, созданные на основе протеина из молочной сыворотки, обладают самым высоким показателем скорости усвоения в организме. В то время как обычная пища переваривается несколько часов, сывороточный протеин усваивается всего за несколько минут. Отличным примером такого продукта является Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (2390 гр.).

Гейнер на набор массы

Гейнер представляет собой продукт, стимулирующий процессы восстановления в мышечных тканях после тренировок. Эффект, оказываемый углеводами на процессы роста мускулатуры, зачастую оказывается даже больше, чем от белков. При этом суточная потребность организма в углеводах может составлять до 400 грамм. На каждую тренировку затрачивается порядка полутора сотен граммов гликогена, который обеспечивает энергетическую подпитку мускулатуры. Именно поэтому мускулатура испытывает значительную потребность в углеводах после каждой тренировки. Какое лучше спортивное питание для набора мышечной для мужчин и для девушек? Тут стоит выбирать исходя из качества сырья и уровня доверия к производителю, так как теоретически эффект от подобных продуктов очень схож.

Креатин и тестобустеры

Креатин является мощным источником быстрой энергии, что позволяет повысить силовой показатель мускулатуры, а значит, каждую тренировку можно проводить в более интенсивном режиме. Для повышения эффективности набора мышечной массы часто применяется тестостероновые бустеры, такие как BioTech Tribulus maximus Extra Strong 1500 мг. (90 таб.).

Видео: Питание на массу

Источник

Питание для набора мышечной массы

blankПитание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

blank

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Значение воды и правильного питания для атлета

blank

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Суточная норма калорий

blankДля роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол Уровень протекания обмена веществ Показатель К, ккал
Женский медленный 31
Женский быстрый 33
Мужской медленный 33
Мужской быстрый 35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы

Вес стройного тела, кг Количество потребляемых калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

Суточная норма белка

blank

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

blankВ настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

blankГлавный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Меню для набора мышечной массы

blank

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС № 1

ПЕРЕКУС № 2

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Спортивное питание для роста мускулатуры

blankВозраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

Источник

Оцените статью
Мебель
Adblock
detector